jak jem :) czyli no excuses PART 1

U mnie pobudki wyglądają zazwyczaj tak samo, albo budzę się z kotem na głowie, który przed budzikiem doprasza się o żarcie,  albo z dwoma kotami koło głowy, dokładnie z tych samych powodów:). Dopiero kilka minut póżniej dzwoni budzik, oznajmiając, że jest 5 godzina.

Moje pierwsze kroki skierowane są zazwyczaj do kuchni, ale nie tylko ze względu na moje dwa pupile;), raczej dlatego, że śniadanie jest to pierwsza myśl, jaka przychodzi do mojej głowy z rana;P. Dlatego baaaardzo ciężko mi jest zmusić się do robienia cardio na czczo (robie to rzadko), jednak z drugiej strony fajna jest świadomość, że na początku dnia masz juz z głowy 30 min rowerku, a przed sobą jeszcze wszystkie posiłki.  No i wiele osób uważa, że jest to najbardziej skuteczna metoda spalania tłuszczu. Także jeżeli robię wpierw cardio, wypijam pol h wcześniej bcaa.  A jak mam w planach cardio zrobić po siłowym, idę przyrządzać śniadanko:)

Przed śniadaniem wstawiam na płytę zaparzacz z już zmieloną kawa, wypijam glutaminę i  idę pod prysznic. Jak wracam, w ruch idzie mikser.. W 90% moich śniadań ubijam białka na sztywno:). Ostatnio policzyłam, że tygodniowo zużywam od 28-56 jaj! Jeśli znacie jakąś cukiernię, która byłaby zainteresowana zabieraniem ode mnie żółtek, dajcie znać;). Moje włosy i tak już są lśniące od 'homemade' odżywek z żółtek i olejku rycynowego;)

Moje śniadania, to są raczej słodkie posiłki, typu omlety, owsianka, jaglanka, od czasu do czasu moje "ciasta", słodkie tosty, zapiekanki. Prawie zawsze z owocami , czasami z odżywką białkową lub słodkim sosem bez cukru. I obowiązkowo masło orzechowe. Nawet jak nie pasuje do posiłku, muszę zjeść jedną łyżeczkę:). Nie stosuje wówczas juz innych źródeł tłuszczu.

Moje makro jest raczej równo podzielone na posiłki, nigdy nie jem całego zapotrzebowania dziennego np. tłuszczu na raz:);).

Mój słodki zestaw w połączeniu z czarną kawą, daje mega dużą dawkę energetyczną i dużo przyjemności:). Poniżej przykładowe ciasto na spodzie z kaszy jaglanej nasączonej syropem Walden Farms, pokrytej owocami i chmurką białkową. Jednak też polecam nie przesadzać z ilością posiłków po obróbce termicznej w tygodniu, pamiętajmy, że ig wielu węglowodanowych produktów wzrasta wraz z temperaturą.

Śniadania jednak nie zawsze muszą być słodkie, czasami mam ochotę by było bardzo treściwe i wytrawne. Najlepszy wówczas jest puszysty omlet napakowany warzywami i mięsem lub chleb żytni podgrzewany na patelni w białku z dobrej jakości wędliną. A jak ktoś może jeść sery,na to idealna jest mozzarella lub ser żółty odtłuszczony np Piórko z Piotra i Pawła.

Nie jem więcej niż 1 żółtko na posiłek. Jeśli łosoś to unikam już innego źródła tłuszczu na śniadanie.

Z reguły po śniadaniu piję jeszcze jedną kawę i czytam, po czym przygotowuje kolejne 3 posiłki do pracy - do boxów na wynos. Zdarza się, ze wszystkie są takie same;), ale raczej wolę sobie je urozmaicić. W pracy mam mikrofalówkę, więc nie jem ich na zimno, niestety zdarza się i tak, że posiłek mi wypada podczas nadzoru budowlanego albo gdzieś w drodze i wtedy niestety trzeba sobie jakoś radzić. Także zestaw sztućców mam zawsze w torebce:D. Przygotowanie posiłków z reguły zajmuje mi ok 40 minut, po czym biegnę na trening. Piję w drodze bcaa.

Drugi posiłek jest zazwyczaj potreningowy, poprzedzony wypitą odzywką białkową z niewielką ilością wody (Najgorsze co może być to rozwodniona pyszna odżywka, prawie bez smaku XP).

Otwieram pierwszego boxa i albo jest tam:

 drób/ łosoś + ryż czarny/ brązowy/kasza jaglana + warzywa 

albo jeśli nie mam możliwości podgrzania posiłku:
 wafle ryżowe + mięso np. " home made":  pasta z kurczaka, pieczeń lub pasztet z soczewicy + warzywa typu szpinak w liściach, pomidor, ogórek +  jajko gotowane/łyżka oleju lnianego/masło orzechowe. 
Czasami zdarza mi sie w makro drugiego śniadania wpisać dwa- trzy ciastka wg mojego przepisu.

Trzeci i czwarty posiłek zawsze wygląda tak samo: 

Drób + wegle typu ryż/ kasza/mąka żytnio-razowa (naleśniki) +warzywa+ łyżka oleju. 

Brzmi monotonnie?
Zawsze można do  brokuła i makaronu dodać masło orzechowe :D Zerknij TU. Możemy również zrobić szpinakowo-jaglane kotleciki.

A poniżej parę przykładów moich posiłków (inspiracje):

Posiłki jem co 3 h. Nie podjadam pomiędzy:). Piję ok 3 litrów wody dziennie. Duuużo kawy;) Jeśli na redukcji jestem głodna, żuję gumę owocową lub cukierka bez cukru:). Przed zawodami zdarzało mi się nawet zjeść tabletkę magnez Pluszz (ale ciii;)) XD

Kolację jem juz w domu, głównie białkową. Przy tym posiłku rezygnuje z tłuszczy, a węglowodany dostarczam tylko z warzyw.

Najcześciej jem sałatkę z  kurczakiem/tuńczykiem albo omlet "chmurkę" z białek jaj na słodko z dodatkiem syropu smakowego 0kcal. 

I to by było w sumie na tyle:D (nie śpicie?)

Na koniec jeszcze tylko wspomnę, że celowo nie podaję w poście moich ilości makroskładników (choć wiele osób je zna z instagrama;)). Jest to bardzo indywidualna sprawa, o czym wielokrotnie pisałam i jeszcze będę nie raz wspominać;). Dla każdego ich proporcje mogą być zupełnie inne, nawet jeśli dotyczyłyby osób tej samej płci i wieku. Każdy organizm jest inny,  każdy prowadzi inny tryb życia, ma inne cele, inny poziom zaawansowania treningów, inne predyspozycje fizyczne..oczywiste prawda? Dochodzi jeszcze genetyka, waga, poziom tkanki tłuszczowej itd itp.. Moje makro ustalam z moim trenerem Bartkiem i jest w tej chwili pomniejszone z racji redukcji, którą rozpoczęłam ze względu na zbliżające sie zawody sylwetkowe.  

Mam nadzieję, że pomimo tego, odbierzecie te informacje, jako pomocne,  a posiłki Was zmotywują i zainspirują do zdrowego odżywiania. Postaram sie w ten weekend zamieścić obiadowy przepis oraz oczywiście pojawi się też coś słodkiego;P. 
A wkrótce druga część postu, gdzie na Waszą prośbę napiszę parę słów co to jest redukcja, co to jest "makro" i opowiem o swoim progresie. Oraz szykuje się materiał treningowy.

Buziak!

Uwaga: wiedza podana w moich artykułach jest wiedzą aktualną na dany dzień. Cały czas ją poszerzam i może ulec za jakiś czas zmianie, ze względu na nowe badania, doświadczenia.