PO PROSTU O REDUKCJI



Już na początku chcę nadmienić, że post ten jest skierowany do osób, które trenują już jakiś czas, nie mają żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, zdrowo się odżywiają (lub planują zacząć to robić i potrzebują wskazówek jak), chcą pójść o krok dalej z dietą, by osiągnąć lepsze efekty. Dla jednych, informacje tu zawarte, mogą być oczywiste, dla innych zupełnie nie znane. Zapis ten będzie stanowił solidną bazę informacji NA START REDUKCJI, którą  z czasem każdy z nas musi zmodyfikować (zindywidualizować) pod siebie i swój organizm, na podstawie obserwacji.

Warto też, przed przeczytaniem tego artykułu zapoznać sie z wcześniejszymi moimi postami:


http://belikewonderwoman.blogspot.com/2015/01/absolutnie-szczerzeskad-ten-karoryfer.html
http://belikewonderwoman.blogspot.com/2015/02/jak-jem-czyli-no-excuses-part-1.html


OK to zaczynamy!

Nie wiem, może jestem szalona, ale ja bardzo lubię przechodzić na redukcję:). Nawet pomimo, że jestem dużym łasuchem, a jedzenie stanowi dla mnie bardzo ważny aspekt w życiu, lubię stawiać sobie wyzwania, ograniczać spożycie niektórych produktów (tak, tak, bo to się z tym też wiąże). To na redukcji zazwyczaj wychodzą wszystkie efekty naszej kilkumiesięcznej pracy. Są nareszcie super widoczne, wyłożone jak na dłoni. Wszystkie mięśnie, żyłki, skóra - cienka jak papier. Tu nie chodzi o to, że kilogramów na wadze jest coraz mniej (choć wiadomo, to też cieszy, szczególnie nas dziewczyny;P), liczą sie centymetry które się gubi, obwody, które się pomniejszają, proporcje, które się z reguły zmieniają na lepsze 
oraz procenty tłuszczu, które ulatują:). 

A co to jest w ogóle redukcja?
UWAGA wbrew temu, co niektórzy sądzą, słysząc słowo "redukcja",  NIE OZNACZA to nie jedzenia! Żeby było śmieszniej, u wielu osób (nie tylko dziewczyn!), wiąże się to z jedzeniem większej ilości pożywienia O_o i początkowym ciągłym uczuciem "przejedzenia" (szok:)).
Większość osób myśli, że chcąc schudnąć musi po prostu jeść dużo mniej, ogranicza sie do dwóch posiłków.  Takie drastyczne obniżenie ilości kalorii powoduje, że każda nieplanowana nadwyżka (wszystko co zostało spożyte ponad mocno ograniczone minimum kaloryczne) zostanie skumulowana w tkance tłuszczowej. Nawet jeżeli jesz za mało w stosunku do średniego, przewidzianego dla Ciebie, zapotrzebowania kalorycznego, gdy tylko popełnisz najmniejsze odstępstwo dietetyczne (nieplanowana przekąska), zamiast gubić zbędne kilogramy, będziesz zyskiwał nowe!
Jeżeli w kółko powtarzasz, że niejedzenie to Twoja tymczasowa 
kuracja odchudzająca, zapewniam, że rezultaty, które uzyskasz, będą krótkotrwałe, a w kilka dni po zakończeniu "cudownej" kuracji przekonasz się na własnej skórze czym jest efekt „jo-jo"

REDUKCJA Jest to dieta polegająca, fakt, na utrzymywaniu ujemnego bilansu kalorycznego, na celu utraty (najczęściej nadprogramowej) tkanki tłuszczowej, lub często jest tak nazywany proces działania sportowców, przygotowujących sie do zawodów sylwetkowych, w efekcie którego, uwidaczniają się ich mięśnie, redukuje się procent tkanki tłuszczowej. Redukcja powinna być wspierana dodatkowo odpowiednią formą treningową (trening siłowy, interwały,  wprowadzenie aerobów, HIIT).




Podstawą układania  diety redukcyjnej, jest obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Możecie użyć do tego bardzo prostego wzoru (nie ukrywam, że nie jest to idealny wzór, ale możecie go traktować jako podstawę, która posłuży Wam jako wyjściowa, którą będziecie z czasem modyfikować obserwując swoje ciało. Pamiętajcie jednak, że trzeba się kierować rozsądkiem i jeśli wynik wychodzi podejrzanie niski, warto sprawdzić go dodatkowo korzystając np z TEJ stronki:
Waszą wagę mnożymy razy 24 (godziny), a wynik to Wasze podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR).
Kobiety dodatkowo mnożą BMR x 0,9.
Następnie  dokonuje się korekty w zależności od naszej aktywności fizycznej: 

Współczynnik aktywności:

1.4 - 1.5 , jeśli codzienne prowadzimy intensywne ćwiczenia oraz ciężko pracujemy fizycznie

1.3 - 1.4 jeżeli codziennie prowadzimy intensywne ćwiczenia, lecz nasza praca nie jest aż tak ciężka

1.1 - 1.2 jeżeli ćwiczymy 3x w tyg, a nasza praca jest siedząca

1.0 , gdy nie ćwiczymy wcale, a w pracy także głównie siedzimy:)

Otrzymujemy wynik w kcal.

Podsumowując:

waga x 24 x (laski x0,9) x współczynnik aktywności = zapotrzebowanie kcal na dzień

[wzór ten jednak nie uwzględnia wielu zależności, np wieku, więc jest mało dokładny, dlatego zachęcam do trochę trudniejszego wyliczenia, które znajdziecie TU]. 

Kolejnym krokiem jest obcięcie kalorii z podstawowego zapotrzebowania. Robimy to oczywiście stopniowo. Najczęściej obcina się je wpierw z węglowodanów.
To co jest ważne, przed ustaleniem Waszej nowej diety: koniecznie się zważcie i zmierzcie obwody!! Jak się mierzyć?Zobaczcie na przykładzie tego schematu - Klik w Pana koksika.
Ważne jest to, by takie pomiary robić rano na czczo i to co już nie raz powtarzałam, obserwować siebie. Dopiero z czasem nauczymy się oceniać, co jest dla nas dobre, na co najlepiej reagujemy, a co hamuje nasz metabolizm. 

Dla osób początkujących, polecałabym odjąć na starcie 200 kcal, jest to umiarkowany deficyt kalorii dla organizmu, który pozwoli na zdrową redukcję wagi oraz dodać dodatkowo interwały zamiennie z aerobami 2-3 razy w tyg po 20-30minut (UWAGA nie róbcie na starcie biegów godzinnych dzień w dzień, bo później jak przestaniecie widzieć efekty redukcji, Waszą jedyną kartą przetargową będzie ciągłe ścinanie kcal!). Po tygodniu redukcji, sprawdźcie jak Wasze ciało i waga się zmieniła (i czy się zmieniła). Jeśli jest spadek wagi, ok 0,5 (dziewczyny)-1 kilo (mężczyźni), oznacza to, że prawidłowo dobraliście zapotrzebowanie. Jeśli nic sie nie zmieniło, albo nieznacznie, wówczas zwiększa się deficyt kcal ok 10-15% (starajmy się zachować wysokie tempo przemiany materii, poprzez ćwiczenia siłowe, interwały). Jeśli waga niebezpiecznie zaczęła lecieć w dół, dodajcie do zapotrzebowania ok 10-15%. Jeżeli nasze mięśnie stały się zbyt płaskie to też możemy dorzucić do diety trochę kalorii, oczywiście robiąc to powoli, zwiększając dzienne zapotrzebowanie też o te 10%. Jeżeli zaczną się wypełniać, lecz znów zacznie powracać tłuszcz, należy zwiększyć ilość aerobów, natomiast liczbę kalorii zostawić dalej taką samą.

Obliczanie "makro" (rozkład Twojego BTW) i podział jego na posiłki. 
Ważne jest regularne jedzenie pełnowartościowych posiłków. Czy będą to 3 czy 5 posiłków, zależy to już od Was. Myślę, że jednak bardzo ważne jest to by spożywać posiłki okołoreningowo: przed i po treningu! Ja wolę jeść 4-5 posiłków mniejszych, niż 3 wielkie i z reguły namawiam większość osób do min.4 posiłków (nawet ten 4 w formie szejka lub przekąski). Często niektórzy po tak dużych posiłkach czują się ociężali lub ospali. Jednak jak Tobie pasuje bardziej tradycyjny rozkład: śniadanie, obiad, kolacja, to też nie jest złe. Ważne by pożytkować całe nasze zapotrzebowanie kcal dziennie, by nie pomijać żadnego posiłku. 
Posiłki powinny być  odpowiednio zbilansowane, regularne. Jeśli jest ich 4-5, przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić ok. 3-4 godziny. Ja nie zamieniłabym tej strategii na inną, bo widzę w niej wiele korzyści dla siebie;  cały dzień nie czuje głodu, nie czuje się ciężko po posiłku, jednak dzięki dobrze dobranym makroskładnikom-nasycona,  mam komfort psychiczny, szybszy przyrost mięśni, zwiększony poziom energii, bez chęci na popołudniowe drzemki czy nocnego głodu:). Dodatkowo taki podział posiłków wykształtował u mnie dyscyplinę i punktualność.

Też im częściej trenujesz, a już jak masz dwie jednostki treningowe dziennie, pora posiłków i ich ilość zaczyna odgrywać dużą rolę. Im częstsze i intensywniejsze sesje, tym więcej energii potrzebujesz. Jeśli jesz więcej posiłków łatwiej uzupełniać niedobory paliwa bez uczucia przejedzenia czy ciężkości;). Nie wszystkie jednak korzyści przypisywane częstemu jedzeniu zostały zweryfikowane naukowo, np szybsza przemiana materii), a częstotliwość posiłków jest nadal przedmiotem zaciętej debaty;). Pewne jest to, że wielu kulturystów tak odżywia się od lat i nie przeszkadza im to w robieniu formy, a wręcz przeciwnie. Wielu z nich jest przekonana, że częstsze posiłki przyczyniają się do efektywniejszej rozbudowy muskulatury. A wyniki badań pokazują, że rozłożenie dziennej dawki białka w ciągu dnia przynosi lepsze rezultaty. Ale tak jak napisałam wcześniej, musicie sami znaleźć swój złoty środek. A jak go znajdziecie to się go trzymać i jeść regularnie:).

Dlatego nie zapominaj o posiłkach , nie pomijaj żadnego, jedz najlepiej o tych samych porach. Szkoda by było stracić to co wypracowałeś ciężko do tej pory.

Zbilansowany posiłek - co to znaczy? Każda porcja pożywienia, którą dostarczamy w ciągu dnia, musi zawierać odpowiednią ilość białek, węgli i tłuszczy (nasze BTW, tzw "makro").
Wiemy, że każdy z tych składników ma:
białko 1g=4kcal
tłuszcze-1g=9kcal
węgle 1g=4kcal
Bardzo ważne jest by przy redukcji posiłki były zaplanowane pod względem proporcji białka do węglowodanów. Zazwyczaj ilość węglowodanów będzie zredukowana na korzyść białka, które jest składnikiem działającym silnie termogenicznie, dla tego organizm więcej energii zużyje na jego strawienie niż faktycznie z niego zyska.  Za sprawą zwiększenia udziału białka, dieta nie będzie wystarczała na pokrycie bieżących wydatków energetycznych ustroju (popyt przekracza podaż). W takiej sytuacji organizm zostaje zmuszony do sięgnięcia do zasobów tłuszczowych.

Na początek warto przyjąć bezpiecznie podział BTW po równo: BTW 30%/30%/30%  i 10% stanowiące margines, który dodajecie indywidualnie do W lub T, w zależności jak się czujecie z daną grupą odżywczą, bądź podzielcie po równo na W i T 30/35/35.
Zakładając że ktoś ma zapotrzebowanie dzienne 1800 kcal, przy makro 30/30/40 wychodzi mu odpowiednio: białka: 1800x0,3=540 / 4 =135g, 1800x0,3=540/9=60g T, 1800x0,4=720/4=180g.
Niektórzy dodatkowo w dni treningowe podnoszą ilość węgli o ok 5-10%.

Drugą opcją liczenia BTW, najbardziej popularną, jest założenie, że powinno się na redukcji spożywać:

2,2g białka /kg masy ciała
tłuszczy ok 1,5g/kg masy docelowej ciała , co powinno stanowić moim zdaniem nie mniej niż 30%
węgle - stanowią resztę zapotrzebowania.
Wówczas zliczacie ilość białka  (2g * (przykładowa waga, załóżmy 55kg)* 4kcal = 440kcal B/110g B), ilość tłuszczu (55g T (przyjmując zasadę 1,5g/kg)*9kcal= 742kcal) i to co zostanie stanowią węgle (od zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy dwie poprzednie pozycje , dzięki czemu zostaje nam suma kcal węgli,dzieląc to na 4g- otrzymujemy ilość w gramach;)). Banalne! (* a jeżeli nie;), na Internecie znajdziecie masę wyliczeń, z przykładową wagą).
 
Oczywiście jest jeszcze parę innych sposobów rozkładu wartości odżywczych, inne proporcje BTW, z przeważającym tłuszczem (popularne wysokotłuszczówki, paleo), z tłuszczem na b.niskim poziomie 10% (odradzam!!! szczególnie kobietom!!jak dla mnie głupota, ale o tym już wkrótce), różne diety lowcarb, typ metaboliczny, itd, dziś jednak nie chcę Wam  nimi mieszać w głowie. 
To co Wam podaję jest bezpieczne,stanowi bazę, najczęściej stosowane przez osoby trenujące, często sportowców, na początek powinno się sprawdzić. Ale tak jak na wstępie wspomniałam, wymaga późniejszych modyfikacji Dlatego najważniejsze to mierzyć się i ważyć jak najczęściej, robić selfie XD (docenicie to później;)), skrupulatnie sobie wszystko zapisywać i tym sposobem poznawać swoje ciało i organizm.  
Bądź, jeżeli możecie sobie na to pozwolić, skorzystajcie z wiedzy specjalisty, unikniecie masę błędów i zyskacie na czasie. Też każdy z nas inny efekt chce osiągnąć, nie każdy chce mieć sixpack'a;). Choć patrząc na siebie i znajomych, nigdy się nie jest w 100% zadowolonym z efektów; ciągle chce się więcej;P 

 
Jakie produkty powinna zawierać dieta redukcyjna?
To już wiemy z wyżej wspomnianego artykułu;) ale łapcie LINK, by nie scrollować w górę;). Na pewno dieta nie może być monotonna, urozmaicajmy ją korzystając z dobrych (wspominałam już, że z pełnowartościowych;P?) produktów -w razie czego lista jest w artykule;).
Jak dzielić BTW na posiłki?
Najlepiej by każdy zawierał ok 30g białka, błonnik z warzyw i owoców, węgle o niskim IG oraz ok 10g-20g tłuszczy. ALE zwróćcie uwagę na posiłki przed i po treningowe. One stanowią wyjątek:
Przed treningiem, ważne jest by posiłek zawierał wolnowchłanialne białko i węgle
Po treningu -  od razu po- cukry proste + szybkowchłanialne białko oraz posiłek: starajmy się w nim unikać tłuszczy (no właśnie jeść te batony białkowe?), do tego wolnowchłanialne białko, zmniejszona ilość węgli złożonych o niskim IG. 

No właśnie, suplementacja. W celu uzyskania lepszych efektów, nie zapominajmy o niej. Trenując intensywnie, mamy większe zapotrzebowanie na składniki mineralne i odżywcze niż przeciętny człowiek. Odżywki białkowe, BCAA, glutamina, minerały - warto się nimi posiłkować, ale o tym napiszę już oddzielny post.

Dodatkowo osoby dążące do redukcji tkanki tłuszczowej, mogą sięgnąć po środki z grupy termogeników (nie namawiam do tego, ważne jest by sięgnąć po sprawdzony dobry produkt! Jest dużo syfu na rynku:/).
Wywołują one w organizmie procesy jakie zachodzą w czasie wysiłku, czyli jak mówi nazwa, zwiększają produkcję ciepła, dzięki czemu zwiększa sie wydatek energetyczny, a za czym idzie zachodzi .


Na koniec jeszcze tylko dodam, że oprócz diety i treningów przy redukcji potrzebna jest:
 MOTYWACJA, CEL, WYTRWAŁOŚĆ i CIERPLIWOŚĆ.

Po kilku tygodniach stosowania diety powinny być widoczne rezultaty. Jeżeli jesteśmy z nich zadowoleni i wszystko idzie po naszej myśli, nie zmieniajmy naszej diety ani treningów. Cieszmy się zmieniającym się ciałem, eksperymentujmy w kuchni, pokażmy innym, że można normalnie żyć, przestrzegając nasze zasady. Patrząc na to co jem, na mój tryb życia, na emocje jakie temu towarzyszą, czasami mam wrażenie, że mam znacznie mniej monotonne życie od przeciętnego przysłowiowego Kowalskiego. 

Podsumowując, nie należy stosować drastycznych metod w sposobie odżywiania. Nie należy popadać w skrajności związane ze zmniejszaniem liczby kalorii czy też spędzaniu 4 godzin na siłowni. Należy wsłuchiwać się w potrzeby własnego organizmu i ciężko nad nim pracować, a zostaniemy za to wynagrodzeni!
I dość gadania: "Takie mam geny, nic na to nie poradzę". Osoby którym przez lata nie udaje się zmienić swojej sylwetki , stosują tą wymówkę, bo nie radzą sobie z utrzymaniem „reżimu" żywieniowego. A w końcu poprzez regularne spożywanie posiłków, bilansowanie składników diety, regularne treningi, sami sobie ustalimy tempo swojego metabolizmu i "wyrzeźbimy" sylwetkę.

Buziak!



Uwaga: wiedza podana w moich artykułach jest wiedzą aktualną na dany dzień. Cały czas ją poszerzam i może ulec za jakiś czas zmianie, ze względu na nowe badania, doświadczenia.


UPDATE: wrzesień 2016 :)
zapraszam do TEGO artykułu o redukcji:)

Etykiety: , , , , , , ,