Wiele osób uważa, że codziennie katuje brzuchy na siłowni :). Hmm ..to nie jest zły pomysł, by robić je po każdym treningu siłowym, choć po 15 minut dziennie (taki system stosował Arnold Schwarzenegger KLIK), ale mi najzwyczajniej na świecie tak się nie chce. Traktuje trening brzucha jak każdą inną partię mięśniową, staram się je robić ok 2-3 razy w tyg. Piszą do mnie dziewczyny ( i nie tylko), które proszą o opisanie im przykładowych ćwiczeń na ABSy, które wykonuję. I jak im podaje, często z dużą dokładnością ilości serii oraz powtórzeń, słyszę w odpowiedzi to samo... Łee ja to robię, i to sto powtórzeń rano i wieczorem.. nic nowego, na pewno nie chcesz mi powiedzieć, albo pewnie bierzesz coś i do tego jeszcze dobre geny... (okeeeeej :/). Oczywiście każdorazowo wspominam o tym, co moim zdaniem jest najważniejsze.. A co najmniej te wszystkie osoby interesuje.. O żywieniu..o regularnych posiłkach, o czystym jedzeniu, o zwracaniu uwagi na ilość cukrów w produkcie, itd., że nie bez powodu na każdej fitnessowej stronie przeczytasz: sukces w budowaniu mięśni stanowi w 70% dieta, a tylko w 30% treningi. Chyba niektóre osoby muszę w tym poście uświadomić, że sam trening mięśni brzucha, nie spala tkanki tłuszczowej wokół pasa. Trening ten jedynie trenuje mięśnie brzucha, które pokrywa warstwa tłuszczu. Bez odpowiedniej diety (czystej michy;)), treningów siłowych i cardio, nie stracimy warstwy tłuszczu i nie odkryjemy mięśni.
Pewnie nic odkrywczego poniżej nie napiszę, ale będą to punkty, na moim przykładzie, co może warto (zacząć) robić w drodze po lepsze ABSy. Myślę, że stosowanie tych zasad to baza, którą należałoby indywidualnie rozwinąć, bo pamiętajmy, że każdy organizm jest inny, a szczególnie jeśli chodzi o żywienie; nie ma jednego złotego środka dla wszystkich. Dlatego często w moich przepisach spotkacie się z opisem np. Dodaj "Twoją porcję węgli". Moje makro i w ogóle dieta, niekoniecznie może sie sprawdzić dla innej osoby. Moja znajoma, która przygotowuje się rok rocznie na zawody (a ma podobny wzrost i wagę do mnie), ma w diecie dwa razy więcej węgli (500g, zazdrość ) za to tłuszczy chyba tylko 20g. Jeśli nawet nie liczysz makroskładników, albo nawet nie wiesz o czym tu piszę;), myślę, że te zasady będą na początek pomocne.
1. 5-6 posiłków dziennie, co 3 h
Ja wiem, można o tym przeczytać nawet w Pani Domu, ale ile osób się tego trzyma? Pewnie tylko Ci, którzy docenili już tą prostą zasadę widząc efekty na swoim własnym ciele.
2. Rozdziel sobie węgle, białko i tłuszcze na wszystkie posiłki. Z węgli możesz zrezygnować w ostatnim posiłku. Ale niech każdy posiłek będzie pełnowartościowy. Najlepiej posiłki przygotowuj sam, będziesz miał większą kontrolę nad tym co jesz. W tym blogu Będę się starała Ci udowodnić, że to nie jest trudne, nie jest czasochłonne i napewno nie musi byč monotonne.
3. Owoce jedz tylko z rana , np owsiankę z truskawami na śniadanie , unikaj ich po godz 12. Uważaj na te suszone mają bardzo dużo cukru.
4. Wywal biały cukier, kup stewię lub do pieczenia ksylitol i czytaj etykiety! Bo często w bardzo niepozornych produktach, tego cukru jest więcej niż w fabryce Willy Wonka.
5. Nie unikaj tłuszczu, ale sięgaj po te zdrowe: olej lniany, orzechy, kochane masło orzechowe (I tu uwaga po raz drugi- czytaj etykiety! Pomimo, że olej palmowy dla niektórych osób brzmi zdrowo ... niestety tak nie jest!!) Na ten temat niedługo napiszę osobny artykuł.
6. TRENUJ siłowo , samym cardio nie zbudujesz mięśni. Ale Pamiętaj też o regeneracji.
7. Posiłki przedtreningowe - najpóźniej godzinę przed ( uwaga przed cardio-2h) , pełnowartościowe, które nam dostarczą energię do treningu ( węgle złożone + białko), po treningu - pełnowartościowe białko + węgle, najlepiej zaraz po treningu spożyc shake proteinowy.
8. Jedz węgle, Ale te zdrowe, nie modyfikowane : kasza jaglana, płatki owsiane górskie, ryż, fasola, quinoa, amarantus .. Można je robić na różne sposoby, na słodko ( przykład KLIK) i wytrawnie. Uwaga na: pieczywo, makaron- szukajcie tych z mąki żytniej razowej albo orkiszowej. Nie przesadzaj jednak z ilością spożywanych posiłków z węglowodanami przetworzonymi, które mają znacznie wyższy indeks glikemiczny, pieczone węgle staraj się jeść nie więcej niż raz, no może góra dwa razy dziennie ale nie codziennie!!! Unikaj gotowych musli, płatków fitness (z fitnessem nie mają nic wspólnego). Dziewczyny, jeśli już musicie sięgnąć po mleko, polecam to migdałowe albo sojowe.
9. Pij wodę min 2-3 litry. Uwierzcie mi to jest bardzo ważne, ja sama ciągle z sobą walczę i się zmuszam do jej picia, ale od kiedy piję ją w takiej ilości regularnie widzę niesamowite zmiany w ciele.
O moim treningu brzucha, już niedługo.
( na zdj poniżej jestem z moim trenerem Bartkiem)
Etykiety: Abs, cleaneating, dieta, fit, fitness, ja, siłownia, trening
