Co jem - noexcuses PART 2


Przy wykonywaniu ciężkich i intensywnych treningów potrzebujemy znacznie więcej energii. Dlatego musimy ją regularnie dostarczać kilka razy dziennie w postaci wartościowych makroskładników, pochodzących z naturalnych źródeł, a wszystko w ramach kcal, które spożywamy. Na redukcji, z racji, że tych kalorii dostarczamy mniej, musimy tym bardziej skupić się na spożywaniu jakościowo dobrych produktów. Dieta musi być urozmaicona, zawierać węgle, białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach.

Często pytacie się mnie jaki rozkład makro jest odpowiedni. Myślę, że na początek można przyjąć proporcje ( procentowo) 30/35/35 
BTW. Ale UWAGA! Jest to tylko punkt wyjścia, dla osób zaczynających liczyć. Makro nie jest stałe i bazując na obserwacjach swojego organizmu, ciała ( mierzenie obwodów, ważenie się), modyfikujemy je. Jednak wymaga to już pewnej wiedzy w zakresie żywienia. Dlatego myślę, że na początek, jeśli mamy taką możliwość, powinniśmy ustalać dietę z profesjonalistą, trenerem/ dietetykiem (polecam coaching on-linę, jeśli jesteś zapracowany tak jak ja), który wskaże nam kierunek działań, indywidualnie dobrany pod nas i pozwoli uniknąć błędów żywieniowych, które prędzej czy później mogą nam zaszkodzić.  Eksperymentowanie samemu może być nierzadko niebezpieczne dla naszego zdrowia, a najczęściej, po prostu takie błędy kosztują nas dodatkowe godziny spędzone na siłowni. 
Sama się na tym przejechałam, popełniając błędy żywieniowe i treningowe. I pomimo dużej ilości intensywnych godzin spędzonych na siłowni i jedzenia rzeczy, które na pierwszy rzut oka wyglądały "na najzdrowsze na świecie", nie mogłam pozbyć się mojej bolączki- nóg, a raczej warstwy tłuszczu, która ulubowała sobie pokrywanie tego miejsca:/. Wyrobiłam sobie mięśnie brzucha i inne, ale nie byłam w stanie pozbyć sie nieproporcjonalnych ud. Nawet mogę zaryzykować stwierdzeniem, że jeszcze dodatkowo je zmasowałam, co do tej pory odpłacam:(. Na szczęście trafiłam na osobę, która mi uporządkowaa cały plan działania. A najlepiej obrazuje to poniższe zdjecie: 

Zestawienie z okresu 3 miesięcy prowadzenia (nareszcie) odpowiedniej dla mnie diety i ćwiczeń ( progres z moim trenerem Bartłomiejem Szymalskim). Dopowiem Wam, że jem więcej niż kiedyś, a w nogach po minus 5 cm :). 


(* myślę, że patrząc na to porównanie, zrozumiecie mnie dlaczego pozwoliłam sobie na małą reklamę Bartka;) )




Starajmy się unikać żywności przetworzonej, gotowej do spożycia i nawet nie będę wspominać, że produkty typu zupki chińskie są na liście zakazanej, liczę, że moi czytelnicy mają jakiegokolwiek pojęcie o zdrowym żywieniu;p. Omijamy szerokim łukiem produkty zawierające polepszacze smaku ( np glutaminian sodu), składniki konserwujące, pełne chemii,cukru i sody. Za to wspomnę w tym miejscu, że ja soli nie unikam, ale ograniczam w spożyciu

No dobrze, ostatnio sobie powiedzieliśmy jak jeść, a teraz ustalmy jakie produkty jeść by trzymać "czystą michę" i osiągać zamierzone cele.


Poniżej lista Wskazanych źródeł, które ze spokojem możemy dostarczać swojemu organizmowi:


Źródła węgli:

- ryż basmati
- kasza ( jaglana, gryczana- jak ktoś jest w stanie znieść jej zapach yyyh;), unikamy mannej)
- płatki/mąki (nie za często) owsiane, żytnie, orkiszowe, lub bez glutenu jeśli ktoś ma nietolerancję, 
- quinoa,
- amarantus, 
- makarony - rzadko
- chleb razowy lub orkiszowy, bazujący tylko na mące żytniej/orkiszowej, wodzie , zakwasie
- rośliny strączkowe ( fasola, ciecierzyca, soczewica) - ja strączki liczę jak węgle, pomimo, że większości kojarzą się jako źródła białek), staram się też nie przesadzać z ich ilością
- bataty,
- warzywa surowe i gotowane ( mrożone), zielone jem w bardzo dużej ilości ( unikamy tych z puszek)
- owoce świeże, mrożone, ALE głównie o niskiej zawartości fruktozy ( TU znajdziesz listę).

Są jeszcze otręby, które sama jakiś czas temu, zaczęłam jeść, skuszona błonnikiem i niskimi węglami. Jednak niedawno wgłębiłam się w ich temat i powiem szczerze, że wolę nie ryzykować i ich unikać, albo spożywać jako " zapychający" dodatek do innych źródeł węglowodanowych. To prawda, mają błonnik, ale nierozpuszczalny w wodzie. Bardzo podrażniają jelito, przez co mogą  się zaostrzyć dolegliwości w zespole jelita nadwrażliwego. Do tego absorbują wodę w jelicie, a niestety wiele osób nie dba o wypijanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. W efekcie otręby zamiast pozbyć się problemów z zaparciami, mogą je pogłębić. Zawierają też kwas fitynowy, który upośledza wchłanianie wapnia, żelaza, magnezu z innych produktów.
Dlatego, lepiej jest otręby zamienić na któryś produkt z powyższej listy i dostarczyć je wraz z minerałami.

Źródła białeczka:

- chude i nie - chude mięsko;): drób ( indyk,kura), wołowina , dziczyzna <3 (unikamy wędlin, a jak już musimy bardzo je kupić, czytamy etykiety, wybieramy te, które mają ponad 90% mięsa w mięsie i mało tłuszczu; jednak najlepiej samemu zrobić dodatek z drobiu na kanapki, dlatego niedługo zamieszczę Wam parę pomysłów, które regularnie stosuje)

- ryby tłuste 
- chude ryby
- jajka ( pamiętajmy, że w żółtku jest najwięcej białka; ale na redukcji jemy je z umiarem, bo są również źródłem tłuszczu;))
- sery, twarogi ( ja akurat ich nie jem za często, ale nie eliminuje z diety). Podobno wapń  z żółtych serów bardzo dobrze nam się wchłania. Polecam, pewnie już się powtarzam;), słynne z Almy "Piórko". 
- odżywka białkowa ( taki nasz wyjątek, od zasady unikania produktów przetworzonych, najlepiej wypić ją niedługo po treningu siłowym).

Źródła tłuszczy:


- orzechy,
- masło orzechowe ( bez soli, bez cukru, bez oleju palmowego!! Ponad 90% orzechów, np Meridan z nerkowców/migdałów),
- olej lniany, kokosowy nierafinowany
- oliwa z oliwek ( choć mam mieszane uczucia, co do tego produktu, a wszystko za sprawą tej kontrowersji: http://wolna-polska.pl/wiadomosci/oszustwo-z-oliwa-z-oliwek-2013-10)
-ryby, np łosoś 

Trzymajcie się tej listy, jedzcie regularnie parę razy dziennie, trenujcie i cierpliwie czekajcie na efekty. Kombinujcie, bawcie się składnikami, nie rezygnujecie ze słodkich przysmaków, o ile składają się z "czystych" produktów (planujcie je w swoich posiłkach, no i wszystko z umiarem;)). Nie bójcie się przygotowywania posiłków, nie musi być to ani trudne, ani czasochłonne. Kwestia dobrej organizacji, a można nawet w godzinę przygotować sobie kilka posiłków na 2-3 dni. Inspiracje na posiłki i przepisy znajdziecie na moim blogu:). 

A może, tak jak ja, odnajdziecie również pasję w gotowaniu;) 


W następnym poście przybliżę Wam role każdego makroskładnika i powiem jak możemy oszukiwać system ;) 
Buziak! 




Etykiety: , , , , , , , , , ,