tluszcze nie takie straszne jak myslicie


Dziś postanowiłam się podzielić z Wami wiedzą tajemną o tłuszczach;). Skłoniła mnie do tego  duża ilość zapytań dotycząca ilości spożywanych tłuszczy w diecie, rodzaju jakie powinniśmy jeść, oraz wiele uwag ze strony osób, często przygotowujących się do zawodów, zdziwionych, że nadal przed zawodami je spożywam (przy czym, tu niepokojące info, oni są już od 1,5 miesiąca na zerze, 0g T, nie licząc znikomych ilości tłuszczu z kurczaka czy płatków owsianych).

Być może artykuł ten dostarczy Wam nową wiedzę na temat tłuszczy, którą przy wielkanocnym stole będziecie mogli zaimponować swoim ciotkom, możliwe, że  wprowadzę Was w piąty stopień wtajemniczenia niczym lipidowych rycerzy jedi, którzy, mam nadzieję staną przy moim boku w walce ze stereotypowym myśleniem o tłuszczach. Może też tak być, że post ten będzie stanowił po prostu dla Was podsumowanie istotnych faktów o tłuszczach, które każda trenująca i dbająca o zdrowie osoba, powinna wiedzieć.

Ten post nie jest prosty do napisania. Porusza temat TŁUSZCZY, na sam ten dźwięk wiele osób pewnie skuli się w kłębek i dostanie drgawek, tłuszcze bowiem mają nie lepszą reputację niż pewien dziennikarz TVN-u w ostatnich dniach. O ile można w miarę łatwo przekonać większość o istocie problemu cukrów prostych i przetworzonych węglowodanów (ograniczamy ilość), to tłuszcze przez ogół ludzi traktowane są jako szkodliwe.
Na poparcie teorii, że tłuszcz jest zły, używa się profesjonalnych słów typu termodynamika, gdzie przecież tłuszcz ma więcej kilokalorii (9 na gram) niż węglowodan, czy białko  (4 na g). Jeśli zjadamy więcej niż spalamy, będzie to prowadzić do większej wagi. Zredukujmy tłuszcze, a tym samym prawdopodobieństwo spożycia dużej ilości kcal! Przekonywujące? Nikt tylko nie wziął pod uwagę, że to właśnie węgle i wydzielana dzięki nim insulina stanowi motor napędowy głodu oraz magazynowania tłuszczów! Istotny jest też fakt, że białko i tłuszcze redukują całe spożycie kcal, dzięki zwiększaniu uczucia sytości, wykorzystując peptyd YY czy adiponektynę (odsyłam do Wikipedii;)) oraz podobne mechanizmy kontrolowania apetytu. Obiecuje, że za dużo takich terminów nie będę używać;P

Tłuszcze są czymś znacznie więcej niż paliwem, czy składnikiem odżywczym, który wypadałoby spożywać, nasz mózg w dużej mierze składa się z kwasów tłuszczowych, podobnie jak większość nerwów i hormony rozrodcze ( na ten ostatni element powinny zwrócić uwagę głównie kobiety, które serwują sobie dietę beztłuszczową, z powodu błędnego myślenia, że dzięki temu będą miały ładniejszy tyłek w bikini! ). Czy wiecie, że niektóre z tłuszczy są niezbędne (egzogenne, nasz organizm nie jest w stanie ich wyprodukować) i bez nich możemy zachorować lub umrzeć?

Zanim jednak przejdziemy do rodzajów tłuszczy, wpierw omówimy sobie ich budowę chemiczną, która jest bardzo istotna do zrozumienia ich działania.
Tłuszcze są złożone z łańcuchów atomów węgla o różnej długości i dzieli się a 3 kategorie: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Nazwy te wskazują ile wiązań podwójnych (nasyceń) istnieje w danym tłuszczu.

1. NASYCONY - kwas stearynowy, to kwas tłuszczowy, który ma w cząsteczce 18 atomów węgla i nie zawiera wiązań podwójnych.
2. JEDNONIENASYCONY kwas oleinowy zawiera 18 atomów węgla i jedno wiązanie podwójne
3. WIELONIENASYCONE - kwas alfa-linolenowy- 18 atomów węgla i kilka wiązań podwójnych.

Tłuszcze nasycone nie łatwo wchodzą w reakcje. Olej kokosowy, złożony z krótkich łańcuchów nasyconych, nie psuje się przez wiele lat. Co innego, olej lniany, jako tłuszcz wielonienasycony, utlenia się bardzo szybko, pozostawiony w temperaturze pokojowej na pare dni, sprawia, że wartość jego liczby nadtlenkowej LEA wynosi 5, co dyskwalifikuje go jako produkt zdrowotny! Dlatego sprzedaż tego produktu z półek sklepowych ( np Carrefour!) nie ma większego sensu, pomimo, że niektórzy producenci "rozwiązują" ten problem dodając do produkowanych olejów syntetyczne przeciwutleniacze.

Jakie funkcje pełnią tłuszcze? Postaram się Wam to wytłumaczyć, na przykładach tych, które najcześciej stosujemy (albo powinnismy stosować!) w naszej diecie.

Tłuszcze nasycone przez długie lata były uznawane jako te "fe", niedobre, które przyczyniają się do większości chorób układu krążenia, jednak prawda jest nieco inna. Wiele z nich jest dla nas pożyteczna. Są to m.in.:
- kwas laurynowy, występujący w orzechach kokosowych, oleju palmowym i ...ludzkim mleku.
Pomaga w walce z wirusami, leczy podrażnienie jelit, przeciwdziała problemom spowodowanym przez choroby autoimmunologiczne. Są społeczeństwa jak np populacja wysp Kitavan, które spożywają bardzo duże ilości kwasu laurynowego ( dieta bogata w kokos) i nie chorują na choroby układu krążenia. Paradoks? Raczej błędne założenia o tłuszczach.
To może przepis na bazie oleju kokosowego fit Bounty? :)



Niestety kwas laurynowy może zwiększyć LDL, a przez to poziom cholesterolu, ALE tylko wtedy, gdy się źle odżywiamy!! LDL są względnie łagodne jeśli mamy niewielki ogólnoustrojowych stan zapalny i niski poziom insuliny wynikający z ograniczenia spożycia węglowodanów.
- kwas stearynowy - 18 atomów węgla, znajduje sie w mięsie, jajkach i czekoladzie. Obojętny jeśli chodzi o LDL, ale zwiększa ilośc HDL (mówiąc prościej - dobry cholesterol). Wpływa tez na zmniejszenie poziomu markera zapalenia systemowego - białka A.
- kwas palmitynowy - najbardziej kontrowersyjny, 16 atomów cząsteczki węgla, znajdziemy go w oleju palmowym, wołowinie, jajkach, mleku, drobiu i owocach morza. Ma największe tendencje do podnoszenia poziomu LDL. Jednak niedawno wykazano, że jest niezbędny do formowania nowych wspomnień oraz uzyskiwania dostępu do pamięci długoterminowej. Ten tłuszcz należy ograniczać w spożywaniu.
Jednak co jest ciekawe, do produkcji tego tłuszczu prowadzi nadmierne spożywanie węglowodanów !! Gdy glikogen wątrobowy osiągnie maksymalne stężenie ( o glikogenie wspominałam TU), nadmiar węglowodanów jest przekształcany w kwas palmitynowy. Proces ten rownież osłabia odczuwanie sytości po normalnym posiłku (oporność na insulinę).

Przejdźmy teraz do tłuszczów jednonienasyconych, a właściwie do tłuszczu - kwasu oleinowego, który jest dla nas bardzo istotny (dla mnie najpyszniejszy;P), zawiera 18 atomów węgla w cząsteczce, znajduje sie głównie w produktach pochodzenia roślinnego, np w orzechach, oliwie z oliwek, awokado. Występuje rownież w mięsie karmionych trawą zwierząt.
Korzyści wynikające ze spożycia tego kwasu można wymieniać w nieskończoność: wzrost wrażliwości na insulinę, zwiększona reakcja na glukagon, zmniejszone poziomu cholesterolu. W większości występują przeciwutleniacze, zapobiegające starzeniu sie.
Super produktem, który zawiera duże ilości kwasu oleinowego jest chociażby masło migdałowe czy z nerkowców ( ale uwaga wybierajmy te sprawdzone, bez tłuszczu palmowego, soli i cukru! np Meridan, który dostaniesz TU). Maslom orzechowym i orzechom, poświęcę niedługo osobny artykuł.




Nie śpicie jeszcze?? 

Tłuszcze wielonienasycone

Tak jak wspomniałam na początku postu, są tłuszcze, które musimy dostarczać w pożywieniu, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich produkować.
Napewno słyszeliście o omega 3 i omega 6. Są to tłuszcze podstawowe, egzogenne, o długich łańcuchach, które występują w rybach poławianych na pełnym morzu oraz w mięsie zwierząt karmionych trawą. 
Kwasy omega 6 "pomagają" gromadzić tłuszcz, prowadzą do zagęszczenia i krzepnięcia krwi, rozwoju procesów zapalnych, stymulują powstanie komórek tłuszczowych i nowotworowych, wywołują reakcje alergiczne. Na szczęście możemy liczyc na kwasy omega 3, które działają zupełnie inaczej: pomagają w kształtowaniu i rozwoju układu nerwowego, nadają elastyczność  ścianom komórkowym i zapobiegają zapaleniom oraz ograniczają wytwarzanie komórek tłuszczowych. Są głównymi czynnikami kontrolującymi substancje hormonalne, o wdzięcznych nazwach typu prostaglandyny, tromboksany, leukotrieny, endokanabinoidy, cytokiny, eikozanoidy (Haha wiem obiecywałam nienadużywać tego typu słów, sama przepisuje to i staram sie nie zrobic literówki :D Kto te nazwy w ogóle wymyśla?). Nie da się przecenić ich roli, ponieważ regulują większość stanów, ktore odbieramy jako ból lub zapalenie, kontrolują poziom insuliny oraz sen i stres. Nasza równowaga fizjologiczna zależy w znacznej mierze od równowagi między kwasami omega 3 i omega 6 w naszych organizmach, czyli w naszej diecie.  A proporcje pomiędzy kwasami omega 3 i 6 powinniśmy spożywać w stosunku NAJLEPIEJ 1:1, tzw złotej proporcji. Powinniśmy dążyć do jej zachowania w naszym pożywieniu.

Warto przeanalizować jakie produkty, np poniżej oleje, dostarczają nam dobre proporcje kwasów omega 3 i 6 (wyróżnienie oleju rzepakowego nie jest celowe, zdjęcie jest pobrane z internetu).


Mało osób jest świadomych, jak ważne jest to, czym karmione jest zwierze, którego mięsem się żywimy. Gdy jedzą one paszę pochodzącą głównie z kukurydzy i słonecznika, wówczas nierównowaga kwasów omega 3 i omega 6 wynosi 1:15, a nawet 1:40. A to bardzo źle. Natomiast jeśli żywią się trawą, do ich pożywienia dosypywane jest siemię lniane, wówczas w mięsie, mleku i jajkach od nich, istnieje idealna równowaga kwasów omega 3 i omega 6, a stosunek zbliżony jest do 1:1.
Organizm człowieka ma, co prawda, zdolność przekształcania kwasów omega 6 w omega 3 poprzez enzym delta-6 desaturaza. Istnieje jednak wiele czynników, które mogą zaburzyć ten proces i zablokować biosyntezę kwasów tłuszczowych omega 3. Spośród długiej listy czynników warto wymienić zwiększone spożycie węglowodanów (cukier, słodycze) oraz zwiększone spożycie kwasów tłuszczowych typu trans.

Zatem gdzie szukać tych kwasów omega 3?

- kwas alfa-linolenowy ALA , krótki 18-węglowy, znajdziemy go głównie w lnie, konopiach i innych roślinach. Utrzymuje nas przy życiu i wszystkich wegetarianinów, ale nie pozwoli nam się dobrze rozwijać. W tym miejscu zaznaczę jako prawdziwy mięsotarianin, że kolejne dwa kwasy tłuszczowe, są dla nas istotniejsze, mówią o tym, że warto jeść mięso i niestety ja jestem za zwalczaniem weganizmu, NIE popieram go głównie pod względem zdrowotnym ( jezeli kogoś uraziłam, to nie było to moim zamierzonym celem, to Wasze życie, Wasze decyzje dorosłych ludzi, no chyba że wymaga tego poświęcenia od Was jakaś sekta;P).

Poniżej nasze ważne "mięsne" omega 3:

- kwas eikozapentaenowy EPA (o liczbie 20 atomów węgla) jest bardzo ważny dla życia! Może być wytworzony z krótszych łańcuchów ALA, ale jest to bardzo powolny proces. Działa jako silny środek przeciwzapalny, zmniejszający agregację płytek krwi ( rozrzedza krew) oraz powstrzymuje angiogeneze, czyli proces wzrostu nowych naczyń krwionośnych, jeden z mechanizmów wykorzystywanych przez nowotwory do rozprzestrzeniania się.

- kwas dokozaheksaenowy DHA - złożony z 22 atomów węgla, niezbędny do rozwoju mózgu w okresie płodowym oraz do normalnych funkcji poznawczych. Głównie ważny dla kobiet w ciąży i ich dziecka. Podobnie jak EPA posiada silne działanie przeciwnowotworowe oraz przeciwzapalne.

Jeśli chodzi o niezbędne kwasy tłuszczowe omega 6 (LA, GLA, DGLA, AA), nie bede rozpisywać sie o nich tak szczegółowo jak o omega 3, a więc pokrótce:

Kwas linolowy LA - występuje w olejach roślinnych, orzechach. I tu występuje pewna kontrowersja, bo ma działanie zapalne, przez co może blokować efekty EPA i DHA. Dlatego unikajmy olejów kukurydzianego, sojowego i słonecznikowego, ktore obfitująj w LA.
Kwas arachidowy AA - występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie ma dobrej opinii, jednak jest niezbędny do przystosowania się do ćwiczeń fizycznych, naprawy mięśni oraz funkcjonowania mózgu. Pamiętam, że na wykładzie o żywieniu został przyrównany do telewizji: jest ważny w życiu, ale nadmiar może być szkodliwy.

Duża dawka wiedzy, wiem. Trzymajcie się, zostało nam niewiele:).

Musimy wspomnieć o tłuszczach trans, tych wytworzonych przemysłowo ( naturalne występują w małych ilościach w mięsie, ale nam nie szkodzą, a wręcz przeciwnie są prozdrowotne). Tych powstałych w procesie utwardzania (uwodornienia) olejów roślinnych, unikamy, ponieważ nasz metabolizm po prostu nie wie co z nimi zrobić! Powstałe w ten sposób substancje m.in. upośledzają funkcje wątroby, niszczą wrażliwość na insulinę, są odpowiedzialne za wzrost ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Jeśli nie chcecie umrzeć młodo, odstawcie napoje gazowane, fast foody (przede wszystkim frytki), margaryny, słodycze ( tłuszcz piekarniczy czy cukierniczy jest najbardziej niebezpieczny, gdyż zawiera nawet ok. 86 proc. tłuszczów trans), chipsy, zupy w proszku, majonezy.
W Polsce producenci nie mają obowiązku informowania o zawartości tłuszczów trans na opakowaniach swoich produktów. Co prawda są zobowiązani do podawania zawartości tłuszczu ogółem, ale tylko kwasów nasyconych, jednonienasyconych, wielonienasyconych i cholesterolu (tłuszczów trans już nie). Dlatego będąc w sklepie, czytaj etykiety i nie kupuj produktów, które mają składzie napisane: "uwodorniony", "częściowo uwodorniony" lub "utwardzony". Im wyższą pozycję na liście zajmują te związki, tym wyższa ich zawartość w produkcie.

No to podsumowanie, uf! Jakie tłuszcze jeść?

Ilość tluszczy jest dość indywidualna dla każdego, udział tłuszczów w diecie sięga w różnych społecznościach od 10 do 50%. Jedno jest pewne, nie ma co się ich bać! Pomyślcie o Francuzach i Grekach, gdzie ich dieta składa się głównie z tłuszczy, jedzą go dużo, a nie należą do otyłych czy chorych na rózne dolegliwości ukł krążenia narodów, wręcz przeciwnie. 
O tym ile jeść tluszczy wg zasad kulturystycznych, poczytajcie TU

Oczywiste jest, że rodzaj spożywanego tłuszczu ma duże znaczenie.

Tak jak już wiecie niezbędne są kwasy omega. Także skupmy się na spożyciu mięsa zwierząt karmionych trawą i ryb odławianych na pełnym morzu, jedzmy dużo orzechów, siemie lniane, unikajmy olejów z nasion i ziaren z dużą ilością omega 6, przyjmujmy suplementy z tranem. Tłuszcze nasycone spożywajmy, ale w niedużej ilości. Unikajmy kwasu palmitynowego, jest go dużo w dzisiejszym mięsie, bo zwierzęta są karmione zbożem, a pamiętajmy, że podnosi on ilość cholesterolu LDL. Ale nie zapominajmy też, i tu pewnie wielu osobom przewróce świat do góry nogami, to weglowodany w naszej diecie mają o wiele większy wpływ na cholesterol! Ale o tym next time. Pamiętajmy, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych w połączeniu z wysokim spożyciem wegli stanowi świetne rozwiazanie dla samobójców, gwarantujące szybki zgon oraz wypłatę ubezpieczenia dla Waszej rodziny.

Jeśli będziecie przestrzegać zasad przedstawionych w tym poście, zbilansujecie tłuszcze niezbędne, nie tylko będziecie zdrowi, ale i stracicie tkankę tluszczową, zyskacie dobre samopoczucie, będziecie mieć dużo energii i nie będziecie czuć notorycznego głodu.

A i jeszcze Słowo Boże na koniec:

Nie kupuj gotowych zmielonych nasion lnu! Zmiel siemię lniane samodzielnie, tuż przed spożyciem. Masz wówczas pewność, że spożywasz świeże nasiona oraz że nie zostały pozbawione cennych kwasów tłuszczowych omega-3 w procesie odtłuszczania.

Amen, dziękuję za wytrwałość :)