W poszukiwaniu idealnego BTW part 2 WEGLE

O węglowodanach napisałam już dużo, chociażby o tym jak ważny jest timing ich podaży (zapraszam TU i TU). Dziś chciałabym w tym artykule odpisać Wam na najczęściej zadawane pytania dotyczące tego makroskładnika. Tak w ramach uzupełnienia wiadomości:).

Zanim jednak zacznę, chciałabym przypomnieć o pewnej kwestii:) Po 1. nie jestem lekarzem. Po 2. nie jestem dietetykiem klinicznym Po 3. Moja wiedza bazuje na moich doświadczeniach, obserwacjach, ukończonych szkoleniach z dietetyki sportowej, paleo, dietoterapii, wielu konferencjach żywieniowych, przeczytanych książek tematycznych oraz konsultacjach z osobami z punktów 1. i 2. ALE Wasze niektóre pytania są bardzo zaawansowane, decydujące o Waszym zdrowiu i nie możecie postępować na podstawie opinii osób, które nie mają z medycyną nic wspólnego. Każdy jest inny, nawet jeśli ktoś przechodził podobne do Waszych komplikacji, nie ważne! możesz potrzebować zupełnie innych rozwiązań! Nie działaj tylko na własną rękę, szczególnie jeśli wiesz, że masz poważne problemy zdrowotne, a niewystarczającą wiedzę. Oczywiście, wiem, jak to jest, bo sama jestem najlepszym przykładem, że czasami trzeba trochę samemu podrążyć, bo nie każdy lekarz służy pomocą, jaką byśmy chcieli otrzymać. Do tego nie rzadko mamy do wyboru: stać w kolejkach albo płacić niezłe pieniądze za leczenie, więc nic dziwnego, że niektórzy rezygnują z badań. Jednak tu chodzi o coś bardzo ważnego i cennego - o nas samych, także musimy działać, nie poddawać się, leczyć. Najlepiej dowiedzieć się kto jest najlepszym lekarzem na dzielni, zrobić badania wcześniej, nawet przez NFZ (przydają się czasami zdolności aktorskie) i z tymi badaniami udać się do tego sprawdzonego lekarza. Serio, nawet jak trzeba zapłacić więcej, to koniec końców będzie się to bardziej Wam opłacało. Trust me, true story.

A jak jesteście zdrowi, a życzę tego każdemu mojemu Czytelnikowi, dużo trenujecie, wchodzicie na redukcje lub nawet masę, pod swoją lub trenera gałą, to ważne jest by dbać o zdrowe wartościowe żywienie, aktywność fizyczną i przede wszystkim o rutynowe badania. Jak Wy o to nie zadbacie, to nikt tego za Was nie zrobi!

No ale do rzeczy;P

Czy jeść węglowodany?

Dużo wątpliwości wprowadzają węglowodany, ponieważ ostatnio jest duża na nie nagonka, coraz więcej osób przechodzi na diety wysokotłuszczowe - low carb, bądź dużą część węgli zamieniają na tłuszcze. Nie rzadko osoby rozpoczynające redukcję uważają, że zminimalizowanie ilości węglowodanów jest kluczem do sukcesu.

Prawda jest taka, że węglowodany są ważne. Dla naszej tarczycy, odpowiedzialnej za metabolizm, układu odpornościowego, rozrodczego, hormonalnego oraz zdrowia psychicznego. Jeśli nauczymy się wybierać odpowiednie źródła, spożywać je w odpowiedniej ilości i o odpowiednich porach, możemy zachować szczupłą sylwetkę i być przy tym zdrowym.
Glukoza, którą w procesie trawienia tworzy organizm chociażby z węglowodanów, jest niezbędna.
Są trzy drogi, które może obrać glukoza: 1. wątroba, 2. mięśnie, 3. tk. tłuszczowa. Przy udziale insuliny produkowanej przez trzustkę, mięśnie i wątroba gromadzą glikogen. Jednak, trzeba pamiętać, że to nie są zbiorniki bez dna. Gdy w żadnym z tych organów nie będzie już miejsca, pozostała glukoza odłoży się nam w tkankach tłuszczowych.

Czy to znaczy, że tyjemy od węglowodanów?

Nie do końca:). Osoby, które jedzą odpowiednią ilość węglowodanów, dopasowaną do swojego metabolizmu, z odpowiednimi odstępami czasu pomiędzy posiłkami, bez stałego dorzucania czegoś do swojego żołądka, regularnie uprawiając aktywność fizyczną, nie muszą się niczego obawiać:).
To co jest dla nas ważne, to by utrzymywać poziom cukru i insuliny na stałym poziomie, a każdy posiłek zawierający węglowodany (choć i co niektóre białka), je podnoszą.
Poziom insuliny spada, kiedy z naszej krwi zostanie odtransportowany cukier, wymaga to jednak trochę czasu. Dlatego ważne jest by odstęp między posiłkami był dłuższy niż 3-4h, a nawet więcej (w zależności ile kto posiłków je). Wiecie już teraz dlaczego nie można podjadać między posiłkami? By ten czas nie był za krótki, bo inaczej po prostu zgromadzimy tkankę tłuszczową. Jeszcze pół biedy jak ćwiczymy i nie mamy siedzącego trybu życia;). Jednak warto dać organizmowi czas do ustabilizowania, dlatego dobrym rozwiązaniem jest również ograniczenie podaży węglowodanów do kilku posiłków, nie musimy ich spożywać w każdym. Choć to również jest bardzo indywidualne.
Tak jak jedzenie węgli z rana na śniadanie. Rano poziom kortyzolu jest zwykle wysoki; służy on do wybudzenia naszego organizmu i postawienia nas na nogi. Ja większości osobom polecam spożywać śniadania na bazie białka i tłuszczu, ewentualnie z małą ilością owoców. Duża ilość węglowodanów rano, podnosi poziom hormonu stresu jeszcze wyżej, więc po co to stymulować co rano i ryzykować zdrowiem. Szczególnie jak ktoś jeszcze ma problemy ze stabilnym poziomem cukru. Choć prawda jest taka, że nie rzadko sytuacje stresowe w codziennym życiu podnoszą kortyzol w ciągu dnia o wiele bardziej niż jego poziom z samego rana;). Są też osoby, które jedzą węglowodany przed intensywną jednostką treningową z samego rana, bo muszą, inaczej ich organizm nie trybi. Wszystko zależy... jak zwykle;) Od ilości carbsów, stanu zdrowia, naszego metabolizmu, treningów i ich rodzaju. To tylko kilka wskaźników.
Wiem, powtarzam się.

Generalnie są narody, które słyną z jedzenia dużych ilości węglowodanów, a jednak są uznawani za ludzi szczupłych. Chociażby Filipińczycy. Pochłaniają wielkie ilości węglowodanów i mimo wszystko nie tyją. No i są bardzo sprawni, bo to zwykle idzie w parze;). Oczywiście znajdziemy i Filipińczyka z nadwagą, ale to tylko dlatego, że fast-food zdążył już dotrzeć do prawie każdego zakątka świata. Krytykuje się diety niskotłuszczowe, tak jakby zapomniano, że wiele bardzo zdrowych populacji jadło od dawna swoje diety skrobiowe. Kolejny przykład: słynący z długowieczności mieszkańcy Okinawy czy super szybcy biegacze- Indianie Tarahumar (to tylko kilka). Z drugiej strony mamy wspomnianych w pierwszej części o tłuszczach Masajów, żywiących się przede wszystkim tłustym mięsem. Takze widzicie, że nie ma jednego idealnego rozwiązania dla wszystkich;).

Prawda jest taka, że w większości przypadków tycie zaczyna się kiedy ilość dostarczonej energii przekracza zapotrzebowanie na nią. A naddatek równie dobrze może być spowodowany i z tłuszczy;).

Czy możemy jeść węglowodany proste?

Ze względu na budowę wyróżniamy dwie grupy węglowodanów: proste (czyli monosacharydy albo monocukry), zbudowane z pojedynczych molekuł cukru oraz złożone - disacharydy albo dwucukry- składające się z dwóch molekuł.
Do monosacharydów zaliczamy fruktozę, glukozę i galaktozę. Glukoza występuje naturalnie w żywności, jak i organizm może ją samodzielnie wytworzyć, rozkładająca węglowodany złożone, o czym już wiemy.
Disacharydy powstają w wyniku połączenia dwóch cząsteczek monosacharydów. Dobrym przykładem jest sacharoza (cukier spożywczy), będąca kombinacją fruktozy i galaktozy oraz laktoza (cukier mleczny), zbudowana z gluktozy i galaktozy.

Trawienie węglowodanów prostych jest szybkie, podnoszą gwałtownie poziom cukru, zwłaszcza jak są spożywane w dużych ilościach, albo gdy nie towarzyszy im tłuszcz, błonnik lub białko. Na taki skok cukru trzustka odpowiada wyrzuceniem insuliny, co prowadzi do mega szybkiego usunięciu cukru z krwi, często hipoglikemii. Znasz to uczucie, gdy nagle spada Ci energia po zjedzeniu posiłku, czujesz osłabienie, wahanie nastroju lub uczucie głodu?

Z reguły mówiąc o węglowodanach prostych mamy na myśli mąkę oczyszczoną i cukier, czyli wysokoprzetworzoną żywność, którą nazwiemy w prosty sposób "złymi węglami". Dostarczają ogromną ilość kalorii i znikome ilości składników odżywczych, przyczyniając się, wiadomo, do cukrzycy, otyłości i wielu innych chorób. Jednak nie wszystkie monosacharydy są szkodliwe. W umiarkowanych ilościach żywność zawierająca cukry proste (jak np owoce) jest korzystna dla zdrowia, pod warunkiem, że łączymy ją z produktami z innych grup pokarmowych i nie przekraczamy dziennego limitu kalorii.

Czy mamy bać się fruktozy?

Nie raz pisałam, że warto wybierając owoce po-treningowe, kierować się ilością glukozy w nich zawartą, ponieważ uzupełniają glikogen mięśniowy. To nie znaczy, że trzeba się obawiać całkowicie fruktozy. Oczywiście jeśli jej nie jemy w dużej ilości!;) Fruktoza, naturalny cukier występujący w owocach, nie może być porównywana z syropem glukozowo-fruktozowym. Fruktoza jest rozkładana w organizmie trochę inaczej niż pozostałe węglowodany. W pierwszym rzędzie odbudowuje zapasy glikogenu wątrobowego, a dopiero później mięśniowego. Przy czym wątroba ma ograniczone możliwości magazynowania tego związku. Już dzienna dawka fruktozy przekraczająca 50g dziennie, może zostać przekształcona w kwasy tłuszczowe. Typowy owoc zawiera jedynie od 5-10g fruktozy, także jeśli nie jemy ich za dużo, to jesteśmy bezpieczni;). Z drugiej strony, nietrudno spożyć 50g fruktozy, gdy pijemy napoje gazowane zawierające syrop glukozowy-fruktozowy lub sacharozę! Czasami też możemy nieświadomie spożywać produkty, które ją zawierają w składzie, dlatego ważne jest czytanie etykiet.

Jednak musimy pamiętać, że owoce to zdrowa żywność, zawierająca witaminy i minerały, a także karotenoidy, flawonoidy, polifenole - naturalne związki chemiczne, które mają na nas dobroczynny wpływ. Większość z owoców ma niską gęstość kaloryczną, która wynika z wysokiej zawartości błonnika i wody, a także zwiększają sytość po posiłku. Przykładowo maliny, są bardzo bogate w błonnik.

Racjonalnie podchodząc do tematu: owoce w zależności od naszej tolerancji fruktozy i aktywności, powinny być spożywane od jednej do dwóch (-trzech) porcji dziennie.

Jakie jeść węglowodany?

Większość produktów z grupy węglowodanów złożonych zawiera błonnik, dzięki czemu uwalniają energię stopniowo. Polisacharydy szybciej wywołują uczucie sytości, pochodzące z naturalnych źródeł- dostarczają wielu składników odżywczych.
Oczywiście wiem, że obecnie prawie do każdego produktu można się przypieprzyć, a wcześniej uznawane za zdrowe, produkty nieoczyszczone, teraz nie są już takie okej. Chociażby ryż brązowy - zawiera zły kwas fitynowy. Moczenie go nie daje dobrych efektów, ponieważ praktycznie wcale nie ma w nim fitazy, czyli neutralizatu kwasu fitynowego. Pozostał nam basmati, ale ten ma mniej wartościowych składników. Za to jego IG waha się pomiędzy 56 a 69, więc nie jest tak źle, jak w przypadku białego ryżu.
Ryż parboiled - dla jednych będzie przetworzony ( powstaje podczas obróbki z użyciem pary wodnej pod ciśnieniem), dla innych super opcja o niskim ig (podobno ok 39, choć pamiętajcie nie zawsze indeks glikemiczny jest istotny. Ważniejszy jest ładunek całego posiłku!). Do tego ryż parboiled bogaty jest w witaminy: ma trzykrotnie więcej tiaminy, niacyny i pirydoksyny niż biały ryż, dwukrotnie wyższą zawartość wapnia, a o połowę większa dawka potasu i selenu!

Bardzo fajnymi też produktami eko, healthy, superfoods, bez glutenu, są pseudozboża: komosa ryżowa i amarantus. Bogate w witaminy, aminokwasy, stanowią świetna alternatywę. Wydają się idealne i wartościowe, co potwierdza tylko ich sklepowa cena, a jednak można się znów przyczepić;): zawierają saponiny, kwas fitynowy, inhibitory proteazy i szczawiany... Ktoś by się zapytał, w takim razie co do cholery mamy jeść?? Nie martwcie się, nie dajmy się zwariować:). Wystarczy wypłukać, namoczyć i zagotować;). (*obiecuje, że o składnikach antyodżywczych typu kwas fitynowy, napiszę więcej).

Dodatkowo mamy jeszcze fajne węglowodany, które możemy spożywać: bataty, kasza gryczana, ryż jaśminowy, płatki owsiane (BG), kasza jaglana, mąka kasztanowa, tapioka.Uważałabym za to ze strączkami, które ja osobiście wliczam w źródło węglowodanów, ale są dla wielu osób problematyczne, dlatego nie przesadzałabym z ich ilością.

Produktami pierwszego wyboru powinna być nieprzetworzona żywność typu:

kasza jaglana => (później) płatki jaglane => (następnie) mąka jaglana
amarantus => mąka amarantusowa => amarantus preparowany
kasza gryczana => mąka gryczna => makaron gryczany

Wszystkie powyższe produkty są rekomendowane, bez glutenu. Jednak powinniśmy jeść większą ilość tych pierwszych pozycji z diagramu, a od czasu do czasu uzupełniać dietę ostatnimi, bardziej już przetworzonymi (obróbka termiczna, mielenie) np możemy użyć mąkę do fit słodkości czy innych wypieków. Pod względem treningów, przed - super sprawdzą się nieprzetworzone źródła węglowodanów złożonych, po - makaron czy mąka.

Warto wspomnieć o ważnym składniku węglowodanów - błonniku. Musimy dbać o jego podaż, ponieważ jest jakby takim naszym wewnętrznym superhero. Przechodzi przez nasz układ trawienny, nie uwalniając energii. Wspomaga pracę naszych jelit.
Frakcje błonnika dzielimy na rozpuszczalną - dzięki żelowaniu zmniejsza tempo wychwytu substancji odżywczych z jelita - oraz nierozpuszczalną - przyspieszająca przejście pokarmu przez pasaż pokarmowy. Spożycie błonnika rozpuszczalnego dzięki zmniejszeniu tempa absorpcji może obniżyć tempo glikacji (zmniejsza wysycenie glukozy we krwi => mniej wyprodukowanej insuliny), obniża ilość trójglicerydów i LDL.
Najlepszym źródłem błonnika są owoce i warzywa, zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego, dlatego warto się zaprzyjaźnić z nimi. Zawierają od ok 3 do 5g błonnika na 100g. Mówi się, że powinniśmy spożywać ok 25-30g błonnika dziennie lub14g na 1000kcal w diecie. Ciężko mi stwierdzić, czy te ilości nie są przesadzone, myślę, że należy standardowo, znaleźć swój złoty środek. Zgodnie z tym co mówił na szkoleniu Jakub Mauricz, trzeba pamiętać, że jednak "Jemy po to, aby się wchłaniało, a nie po to, by się wydalało";). Oczywiście pewne ilości błonnika są nam bardzo potrzebne, tu nie ma dyskusji. Endomorficy powinni dbać o jego podaż. Na pewno sprzyja redukcji:).

Wiem, że wielu osobom sprawia trudność wprowadzenie warzyw do diety (chyba głównie panom, ale przepraszam z góry jak kogoś tym urażę;)). Warto jednak wziąć pod uwagę, że warzywa są naszym naturalnym suplementem witamin i bez nich możemy doświadczyć wielu niedoborów. Do tego zapewniają nam wspomniany błonnik. Dodatkowo mają niską gęstość kaloryczną i prędzej złamiemy żuchwę niż się nimi przejemy :D ;). Myślę, że z tych wszystkich powodów warzywa (bez skrobi) powinny być jedzone bez ograniczeń (wzrokowych, wagowych). Jeśli jednak to nadal do Was nie przemawia, to ostatecznie polecam jeść wątróbkę:).

Ile jeść węglowodanów?

Oczywiście to zależy od tego jak metabolizujesz węgle, czy jesteś zdrowy, jaki sport uprawiasz, ile razy w tyg itd. Ale mam ochotę tu zastosować suche dane;):

1. typ somatyczny:

Jeśli jesteś chudy i wysoki, masz wyraźne kości policzkowe, to jest duże prawdopodobieństwo, ze masz typ ektomorficzny. Z reguły ciężej jest Ci budować, a żeby utrzymać masę mięśniową potrzebujesz powyżej 3g węglowodanów na kg LBM.

Endomorficzki i endomorficy, z większą tendencją do zbierania tkanki tłuszczowej (którym nie daje spokoju od paru artykułów, bo sama jestem tym typem w połowie), nie powinni jeść więcej niż 2g/kg LBM. Do tego muszą dbać o błonnik na wysokim poziomie i o białko. Tu też wszystko zależy jeszcze od tego ile trenujemy i jak ciężko. Ale jak siedzi się na tyłku większą część dnia, warto wziąć sobie to do serca;). Ten typ powinien też ograniczać węglowodany proste, raczej pójść w złożone.

Mezomorficy - czyli perfekcyjni/farciarze zwał jak zwał - szybko budują, szybko spalają. Nic dziwnego, że nikt ich nie lubi XD ;). A tak serio, to każdy ich podziwia. Wystarczy, ze przejdą się po schodach, a już mają ładne umięśnione nogi;). Ich menu może być bogate w węglowodany (nawet powyzej 4g na kg LBM). Podobno jestem w pół "perfekcyjna", co może faktycznie potwierdzać szybkie budowanie mięśni;).
Dodam jeszcze, że diety LCHF będą raczej ograniczać potencjał mezomorfików, choć są zdrowe metabolicznie. Są świetnym materiałem na zawodników sportów sylwetkowych: szeroka obręcz barkowa, wąska talia, odstająca pupa, łatwe utrzymanie niskiego BF.

*Pamiętajmy, że często jesteśmy mieszanką typów endo-mezo, ekto-mezo itd. Co daje nam jeszcze większy pogląd na to, jak jesteśmy różni i jak odmienne wartości na nas działają;).

2. Zdrowie:

Wyznaczyłeś sobie wraz z nowym rokiem ambitny plan, że od jutra przechodzisz na redukcję i schudniesz 10 kilo? Twój organizm może tego nie zaczaić. Przykładowo przyzwyczajona do stałej podaży pewnej ilości węglowodanów tarczyca, nie domyśli się, że teraz zaczniesz ładować węgle tylko na noc, bo przeczytałeś w moim artykule, że BCL jest teraz pro. Do tego gdzieś usłyszałeś, ze teraz lepiej zminimalizować węgle na rzecz tłuszczy, a Grażyna z siłowni powiedziała Ci, ze je ich tylko 100g i czuje sie świetnie, więc podejmujesz w ślepo decyzje, od jutra kroje 50-70g węgli i to będzie dla mnie wystarczające. Nie koniecznie może być ta ilość odpowiednia dla Twojej tarczycy, która potrzebuje węglowodanów do produkcji hormonów. Jeśli nagle przestanie do niej docierać we właściwej ilości energia, włączy czerwony przycisk alarmujący o przejściu metabolizmu w tryb awaryjny. Nagłe zmniejszenie podaży węglowodanów powoduje, że zamiast konwersji T4 w T3, ma miejsce konwersja w odwrotne T3 (rT3), która jest typowym mechanizmem oszczędzania energii w stresowych chwilach. A co jeśli już masz problemy? Kiedy robiłeś ostatnio badanie profilu tarczycowego? Podobno co 3 kobieta w Polsce ma Hashimoto. Nawet ja mam jej początki, po mojej mamie i babci.
Pamiętajcie, że nasze organizmy to są przemyślane konstrukcje, wszystko działa w nich nie bez powodu, także starajmy się tego nie psuć. Mówi się, że nasza tarczyca potrzebuje min 150g węglowodanów, szczególnie już ta osłabiona.

Wspomnę jeszcze o osobach, które do tej pory spożywały dużo produktów przetworzonych, z dużą ilością cukru, podjadały, a teraz dopiero przechodzą na jasną stronę mocy. Warto sprawdzić swoją krzywą cukrową i insulinową pod kątem insulinooporności, bo to jest teraz bardzo powszechna choroba, a ilość węglowodanów i ich pora podaży ma duże znaczenie. Osoby z niestabilnym poziomem cukru powinny spożywać nie więcej niż 40g węglowodanów do posiłku. Również jeśli macie zjazdy po posiłku z dużą ilością węgli - to znak, że taka ilość węglowodanów jest dla Was za duża i możecie mieć hipoglikemię (reaktywną).

3. Aktywność fizyczna:

Podobno są przypadki maratończyków na wysokich tłuszczach, jednak ja osobiście takich nie znam.
Tak samo sprinterzy, oni potrzebują węglowodanów. Nie jest nowością, jak powiem, że im bardziej intensywny wysiłek, tym nasz organizm z chęcią korzysta z glukozy.
Przy sportach wytrzymałościowych natomiast podobno lepiej się sprawdza ketoza.
Średnio aktywna osoba chodząca dwa razy w tygodniu na aerobik, dużej ilości węgli również nie potrzebuje.W przeciwieństwie do kulturystów, którzy uzyskują super efekty dzięki ładowaniu węglowodanami, podobno więcej ich potrzebują niż zawodnicy MMA.
Podczas mocnego treningu można wypalić ok 400-800g glikogenu. A pół kilo cukru stracić w 2-3 minuty hardkorowego biegu, przy max intensywności.

Mięśnie „ładują” się glikogenem. Gromadzą one energię, ale na marginesie dodam, że nie tylko, bo też wodę!Wiem, to może być szok, ale do składowania 1 grama glikogenu, potrzeba 2,7 grama wody! Dlatego osoby wchodzące na keto tak się cieszą, że tyle schudły na początku diety, a przecież działa to tak, że po ścięciu węgli tracimy glikogen z wodą (nie hejtuje keto jakby co).

Dorosły człowiek może zmagazynować około 500 gram węglowodanów: około 400 gram jest przechowywana jako glikogen mięśniowy, ok 100g jest składowane w wątrobie. Plus parędziesiąt gram krąży w naszej krwi.

Ciekawa jest informacja, którą zanotowałam na szkoleniu z dietetyki sportowej, ze glikogen jest spalany miejscowo. Ćwiczysz bica, spalasz z bica. Za to przy wielostawowych treningach spala sie z całego ciała.

A jak po treningu czujesz "ołowiane giry", to znak, ze potrzebujesz węgli:).

Kiedy spożywać węgle?

O tym już pisałam, a szczególnie jest to istotne jak trenujemy i chcemy osiągać fajne efekty wizualne, nie tylko zdrowotne. Jeszcze raz odsyłam do moich poprzednich artykułów, do których linki podałam na początku tego artykułu.

Dodam tylko, że węglowodany poprawiają jakość naszego snu. Dlatego CBL ma kolejny sens;).

Podsumowanie:
Dieta jest kwestią indywidualną. Nie istnieją uniwersalne gramatury, odstępy godzinowe pomiędzy posiłkami, idealny rozkład BTW. Jak zauważyliście wiele jest czynników, które wpływają na to. Za wiele, by wskazać każdemu jeden złoty środek. Możemy co najwyżej trzymać się podobnych zasad, jak chociażby podaży węglowodanów, wypróbować wyliczonych schematów, ale z czasem i tak musimy je podporządkować pod siebie, na podstawie obserwacji. Ważne jest na pewno zdrowie, a nie bez powodu o tym ciągle pisze przy obecnej pladze chorób autoimmunologicznych. Dlatego każdą naszą decyzję podejmujmy rozsądnie, znając swój stan organizmu.
Cytując Monikę Skuzę: "Zdrowie to praca 24h, to każda decyzja, jaką podejmujesz wielokrotnie w ciągu dnia, zaczynając od tego co jesz, przez to jak się ruszasz aż po Twoje myśli".

Węglowodany są ważne, będę ich bronić. Na pewno, póki trenuję, nie muszę się ich obawiać. Ketoza też działa , nie zaprzeczam, choć póki co jest to dla mnie taką samą magią jak te dziwne diety 811 wysokowęglowodanowe (8%W/1B/1T!!). Ale znam zdrowych biegaczy na niej. Jak i kulturystów z fajną formą na keto.
To prawda, węglowodany nie są jedynym surowcem energetycznym dla organizmu. Sami zdecydujmy co jest dla nas dobre. Jednak wiem, że by być zdrowym i umięśnionym nie trzeba popadać w skrajności.

*źródła rysunków podałam obok
*zdjęcia są moją własnością
*znajdziecie przepis na blogu na jabłuszko z owsianką
*tak, Mariusz często je bez koszulki;)